걷기운동 효능 과 방법들에 대해 알아보는 포스팅을 하겠습니다. 사람들이 제일 쉽게 도전할 수 있는 운동이 바로 걷기운동입니다. 운동복과 운동화 이외에 특별한 준비물이 없어도 되면서, 접근성이 굉장히 좋습니다. 공원을 걸어도 좋고, 산을 걸어도 좋고, 자기 집 동네를 걸어도 좋습니다. 일단 걷기운동을 하는 것이 중요한 것입니다.
위의 그래프처럼 우리나라 사람들이 제일 많이 하는 운동이 바로 걷기운동입니다. 2위는 등산, 3위는 헬스가 되겠습니다.
야외에서 걸으며 스트레스를 줄여주면, 혈압이나 당뇨 같은 기저질환에 긍정적으로 효과가 좋습니다. 또 뇌혈관뿐만 아니라 심장 혈관까지도 건강하게 해주는 것이 바로 걷기운동 효능입니다.
미국 심장협회/뇌졸중 협회는 성인이 1주일에 3~4번 평균 40분, 중간 강도(빠르게 걷기) 또는 격렬한(조깅) 강도로 운동을 시행하도록 권고하고 있습니다. 여러 연구에 따르면 유산소 운동과 근력 운동은 뇌졸중 후 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다. 운동 치료 프로그램은 이동성, 균형 및 지구력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
뇌졸중 환자들은 1주일에 3번 이상, 30분 정도 걷는 것만으로도 뇌졸중 회복에 도움이 됐다는 연구들이 있습니다.
걷기운동 효능은 아래의 것들의 있습니다.
우울증 개선, 뇌혈관 질환 개선, 폐질환 개선, 심혈관질환 개선, 당뇨 개선, 대사증후군 개선, 고혈압 개선, 관절염 개선
걷기를 하면 뇌졸중 예방에도 도움이 된다고 의사가 이야기합니다.
성인을 기준으로 하루에 몇 걸음이면 충분합니까? 라는 논문에 의하면 성인 하루 최소 운동 권장량은 중간 강도의 활동을 최대 60분까지 권장합니다. 이는 걷기의 경우 8,000보 ~ 11,000보 정도의 걸음 수입니다. 거리로는 4km 정도라 할 수 있습니다.
그렇다고 갑자기 이렇게 걸으시면 안 되고요. 처음에 걸으실 때는 자기 몸에 맞게 적당히 걸으시다가 익숙해지면 그때 점점 더 늘려서 나중에 8,000보~11,000보까지 올리어야 하십니다. 갑자기 심하게 운동하면 부작용으로 몸을 다치거나 아플 수 있습니다.
위의 사진은 노르딕 워킹의 정자세입니다.
걷기운동 효능이 좋은 방법 1. 노르딕 워킹
지팡이 2개를 짚고 걷는 것인데요. 등산용 지팡이 2개짜리 있잖아요. 그거 2개를 양손으로 잡고 걷는 방식이 그냥 걷기보다 더 운동이 잘된다고 합니다. 위의 사진처럼 노르딕 워킹을 하면 팔이 뒤쪽까지 많이 뻗어지기 때문에 상체 운동도 잘 된다고 합니다. 어깨도 더 펴지고요. 그냥 걷기보다 전신 운동으로 더 잘된다고 합니다.
걷기운동 효능이 좋은 방법 2. 명상 걷기
보통 운동으로서의 걷기에 접근할 때는 빨리 걷기를 생각하는데요. 명상 걷기는 반대로 천천히 걷는 것입니다. 잡념을 멈추고 지금 내 몸 곳곳의 감각에 집중하고 걷는 것입니다. 명상 걷기는 특히 정신건강에 효과적입니다. 스트레스 지수 뿐만 아니라 혈관 지수도 개선된 것으로 나타났습니다. 명상 걷기는 숲속에서 진행하는데 숲에서 걸을 수 없으면 그냥 편한 곳에서 명상하며 걸으셔도 되십니다.
걷기운동 효능이 좋은 방법 3. 맨발 걷기
맨발로 걸어도 그냥 걸을 때보다 건강이 더 좋아진다고 합니다. 근데 발이 다칠만한 것이 없는 곳에서 걸어야 하십니다. 모래사장 위 맨발 걷기와 운동화 걷기가 허리통증이 있는 노인의 통증, 장애, 운동기능, 수면 만족도, 삶의 질에 미치는 효과를 비교한 논문이 있는데요. 모든 분야에서 맨발 걷기가 운동화 걷기보다 효과가 더 좋은 것으로 나타났습니다.
이상 걷기운동 효능과 방법들에 대해 알아보는 포스팅을 하였습니다. 저도 걷기운동을 하고 있는데요. 성실하게는 못하고 있습니다. 다음 주부터는 마음을 다잡고 다시 걷기운동을 성실하게 하도록 노력해야겠습니다. 파이팅!!
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