간헐적 단식 방법 에 대해 알아보는 포스팅을 하겠습니다. 간헐적 단식 방법은 5대2 법칙이라고 해서 1주일 중 이틀을 24시간 아예 공복으로 하는 것입니다. 또 다른 방식은 16대 8방식인데요. 하루 기준으로 16시간은 공복으로 하고, 8시간 동안은 끼니를 챙겨 먹는 것입니다.
위의 그림이 간헐적 단식 16대 8의 방식을 보여주는 것입니다.
하루 단위 간헐적 단식입니다.
위의 그림이 간헐적 단식 5대 2의 방식을 보여주는 것입니다. 1주일 중 이틀은 공복을 유지하고 나머지 5일은 평소대로 끼니를 챙겨 먹는 것입니다.
위의 그래프가 왜 건강하기 위해 왜 간헐적 간식을 해야 하는지 보여주는 것인데요. 24시간 동안 음식을 안 먹으면 저렇게 빨간색 사각형의 모서리 부분처럼 인슐린의 감소 수치가 최대화가 된다고 합니다. 70% 정도 인슐린이 감소한 수치라고 하는데요. 저래서 24시간 금식을 하면 다이어트 효과뿐만 아니라 건강해진다고 합니다.
인슐린 감소 이외에 우리 몸이 지방을 연소하면서 생기는 지방산 수치가 24시간 금식했을 때 최대로 높아진다고 합니다.
위의 그림은 1일 단위와 1주일 단위의 간헐적 단식을 넘어서서 1년 단위의 간헐적 단식 하는 법을 안내하는 그림입니다. 저렇게 노란색 부분인 5일 정도 동안 단식을 하는 것이 1년 단위 간헐적 단식입니다. 다이어트 차원이 아니라 건강하고 수명을 늘리기 위해 하는 것입니다.
단식을 5일 동안 하면 몸이 저장해 둔 지방산을 모두 연소시킵니다. 몸은 흡수할 영양분이 없어 몸속에 잉여로 남아 있는 지방을 태우기 시작해 사람의 몸에서 살이 빠지고 건강해진다는 이야기입니다.
단식 5일 동안 하면 일어나는 현상을 자가포식이라고 하는데요. 마치 건물을 부수고 다시 짓는 거와 같습니다. 자가포식은 세포가 영양소 결핍 상황이 됐을 때 자신의 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 스스로 제거해 에너지를 얻는 활동입니다.
현재 미국에서는 이런 원리로 인해 항암치료를 받는 환자들에게 최대 72시간의 단식을 하도록 권유하는 곳도 있습니다. 그로 인해 병은 더 개선되는데요. 중도 포기하는 경우도 많습니다.
하루만 아무것도 안 먹어도 죽을 것 같은데 3일을 물만 먹어야 하는 것은 정말 힘든데요. 그래서 음식을 먹어도 몸이 음식을 안 먹은 것으로 인식하도록 만든 식품이 FMD(Fasting Mimicking Diet 단식모방 식단)이라고 합니다. USC(남캘리포니아대학교)에서 개발하였습니다. 미국 식단이라 한국 식단으로는 없습니다. 하지만 비슷하게 한국 식단으로 만들 수 있습니다. 채소 위주로 식단을 짜면 됩니다. 탄수화물도 40% 정도 섭취하고, 지방도 섭취할 수 있는 식물 위주의 식단입니다. 좋은 기름을 사용하고 단백질은 10% 이내로 섭취합니다.
위의 사진은 FMD 사진입니다. 야채나 곡물류를 에너지바처럼 만든 것입니다. 한국 사람은 끼니로 저렇게 먹기 힘드니 현미 쌀 같은 것을 이용해 FMD 모방 식단을 짤 수 있습니다.
FMD를 통해 하루 800 ~ 1100kcal를 섭취합니다. 그런데도 5일 물 단식 효과와 같습니다.
위의 표처럼 FMD를 먹은 사람들이 일반식사를 하신 분들보다 혈액 속에서 줄기세포를 더 많이 생성하였습니다. 그리고 방송국에서 8명의 참가자에게 테스트했는데요. 한국식 FMD를 먹은 참가자들이 대부분 체중이나 허리 둘리, 콜레스테롤 수치 등 비만 관련 수치들이 모두 개선되었습니다.
위의 식사가 FMD를 따라 한 한국식 식단입니다. 저런류의 식사를 하는 것입니다.
아침형 간헐식 단식은 오전 7시 ~ 오후 3시까지만 식사를 하고 그 이외의 시간은 물만 먹는 것으로 정하고요. 저녁형 간헐식 단식은 오후 3시 ~ 오후 11시까지만 식사를 하고 그 이외의 시간은 물만 먹는 것이라고 정하고 실험을 했습니다. 그 결과 아침형 간헐식 단식 때는 많은 실험 대상자가 살이 빠지는 등 건강상으로 좋게 많이 바뀌었는데요. 저녁형 간헐식 단식은 효과가 별로 없었습니다. 아침형 간헐식 식사를 하는 것이 다이어트, 건강개선에 효과가 있습니다.
비만을 조절하는 호르몬이 아침에 훨씬 더 분비가 잘됩니다. 저녁이 되면 그 효과가 좀 떨어지는 것으로 알려져 있습니다. 우리가 잠들기 3~4시간 전에는 내장의 활동량이 감소합니다. 소화기관의 생체시계, 인슐린을 분비하는 췌장 등 이 모든 기관이 결국 우리가 언제 먹어야 하는지를 결정하는 셈입니다. 야식하는 것은 좋지 않습니다.
아침 7시에 일어난다고 가정할 때 아침 8시 ~ 오후 8시까지 식사를 하는 것이 황금 구간입니다. 아침에 일어났을 때는 멜라토닌 수치가 높으므로 1시간 정도 있다가 식사를 하는 게 좋습니다.
이상 간헐적 단식 방법에 대해 알아보는 포스팅을 하였습니다. 전 하루만 밥 안 먹어도 정신이 없던데 어떻게 이런 걸 하는지 대단하십니다. 이왕이면 효과 있게 아침형 간헐식 단식을 하시면 좋겠습니다. 건강하세요!!
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